2편 「퇴직하면 요리는 어디서 배울 수 있습니까」에서 요리를 배울 곳을 적었습니다. 이번에는 무엇부터 만들어 볼지입니다.
저는 그릭요거트를 권합니다. 제가 요리를 처음 배울 때 만든 것도 그릭요거트였고, 재료는 우유와 유산균 둘뿐입니다. 1편에 적었듯이 너무 쉬웠습니다. 아래는 제가 만드는 방법입니다. 다만 밥솥 보온이 몇 도인지는 제품마다 달라 저도 확인하지 못했습니다. 대변이 좋아졌다는 이야기는 제 경험이고, 연구는 따로 적었습니다.
만드는 순서 한눈에
| 순서 | 하는 일 | 제 경우 걸리는 시간 |
|---|---|---|
| 1. 유산균 고르기 | 마릿수보다 어떤 종류가 들었는지 보고 고릅니다 | |
| 2. 섞고 데우기 | 밥솥에 우유를 넣고 유산균 캡슐 1~2개를 열어 가루를 함께 섞은 뒤, 보온으로 따뜻하게 합니다 | 5시간쯤 |
| 3. 발효 | 보온을 끄고 따뜻한 채로 둡니다 | 주변 온도와 유산균 양에 따라 조금 다름 |
| 4. 유청 빼기 | 면 천이나 그릭요거트 그릇에 넣고 조금 무거운 것으로 눌러 냉장고에 둡니다 | 반나절쯤 |
| 5. 보관 | 유리 그릇에 옮겨 냉장 보관합니다 |
유산균은 종류를 보고 고릅니다
가장 중요한 것은 어떤 유산균을 쓸지 정하는 것입니다. 시중에 파는 그릭요거트도 많지만, 직접 만들 때 가장 큰 장점은 유산균의 종류를 내가 정할 수 있다는 것입니다.
저는 여러 번 검색해서 좋다고 하는 유산균을 고릅니다. 이때 몇 마리가 들어 있는지보다, 좋은 유산균이 다양하게 들어 있는지를 봅니다. 어차피 우유를 발효시키면 마릿수는 늘어나니까요. 시중에서 파는 것 가운데 품질 좋은 것이면 액체든 캡슐이든 됩니다.
이건 제 기준입니다. 연구에서는 효과가 균마다 달랐습니다. 아래에 적은 2022년 분석(만성 변비가 있는 성인)에서는 여러 균을 섞은 제품이 대변 횟수에서 뚜렷한 효과를 보이지 않았습니다. 여러 균을 섞을수록 더 낫다는 근거는 저는 찾지 못했습니다.
한국소비자원이 2020년에 많이 찾는 프로바이오틱스(유산균) 건강기능식품 15개를 시험했을 때는 「3종 이상 균을 함유했다고 표시한 대부분의 제품이 균 1~2종에 편중」되어 있었습니다. 6년 전 시험이지만, 포장에 적힌 균 종류 수만 보고 고르기는 어렵다는 예로 적어 둡니다.
우유는 보통 흰우유가 잘 됐습니다
우유는 일반 우유를 고르면 됩니다. 제 경우 일반 우유가 더 잘 됐고, 저지방 우유나 칼슘 보충 우유는 요거트 만들기가 더 힘들었습니다.
제가 보기에 멸균우유가 값은 훨씬 싼데, 저는 보통 흰우유가 더 잘 만들어지는 느낌이 있습니다. 왜 그런지는 모르겠습니다. 멸균우유로 만들어 보면 약간 뭔가 곰곰한 냄새가 났습니다. 이건 개인 취향일 것 같습니다. 집에서 먹기에 우유값이 큰 부담은 아니라서 저는 일반 흰우유를 추천합니다. 굳이 비싼 우유를 쓸 필요는 없고, 시중에 파는 적당한 우유면 충분한 느낌입니다.
만드는 값은 우유와 유산균 값으로 정해지는데, 사실 그렇게 비싸지 않습니다. 거의 우유 가격입니다.
밥솥에 함께 넣어 데우고, 보온을 끄고 발효시킵니다
1. 밥솥에 우유를 넣습니다. 저는 1.5L쯤 씁니다.
2. 처음부터 유산균 캡슐 1~2개를 열어 가루를 우유에 함께 넣고 잘 섞습니다. 캡슐 양은 제가 쓰는 제품 기준입니다.
3. 보온으로 5시간쯤 따뜻하게 합니다.
4. 보온을 끄고, 따뜻한 정도로 발효시킵니다.
제 경우 이렇게 해서 유산균이 죽은 적은 없었습니다. 그리고 요즘 밥솥에는 요거트 모드가 있는 것이 많습니다.
밥솥이 불편하면 우유통에 유산균을 넣고 따뜻한 물에 중탕해도 됩니다.
발효 시간은 주변 온도나 넣은 유산균의 양에 따라 조금 달라집니다. 몇 번 해 보면서 알맞게 굳는 때를 확인하면 됩니다.
밥솥 보온이 몇 도인지는 제품마다 달라 저도 확인하지 못했습니다. 참고로 미국 콜로라도주립대 안내 자료는 우유를 먼저 85~93도로 데웠다가 46도쯤으로 식힌 뒤 유산균을 넣고, 43도 안팎(약 40~46도)에서 4~12시간 발효시키라고 적었습니다. 너무 뜨겁거나 차면 균이 잘 자라지 못하고, 아주 뜨거운 우유에 넣으면 균이 죽을 수 있다고 했습니다. 제 방법과 순서가 달라 그 시간을 그대로 쓸 수는 없습니다. 처음 몇 번은 잘 굳는지 살펴 가며 해 보십시오.
유청을 빼면 그릭요거트가 됩니다
알맞게 굳으면 그대로 떠먹는 요거트로 먹어도 됩니다. 그릭요거트로 만들려면 면 천이나 그릭요거트 만드는 그릇(시중에서 2만원 안팎)에 넣고 유청을 분리합니다. 조금 무거운 것으로 눌러 냉장고에 두면 반나절쯤 걸립니다. 콜로라도주립대 안내도 유청을 뺄 때 랩을 씌워 냉장고에 두라고 적었습니다.
아래로 유청이 빠져나오면 꾸덕해집니다. 이것을 유리 그릇에 옮겨 냉장 보관하면서 적당히 먹으면 됩니다. 콜로라도주립대 안내는 유청을 뺀 요거트를 4도 이하에 두고 7~14일 안에 먹으라고 적었고, 집에서 만든 요거트는 곰팡이가 보이면 버리라고 했습니다. 다만 그 자료는 상하게 하는 다른 미생물을 없애려고 우유를 85~93도로 먼저 데우는 방법이라, 그 단계가 없는 제 방법에도 이 기간이 그대로 맞는지는 확인하지 못했습니다.
우유는 한 컵씩 마시지만 그릭요거트는 한 숟가락 정도 먹으니, 같은 양의 우유로 만들면 그냥 마실 때보다 오래 먹습니다. 우유 한 잔 마시는 것보다 그릭요거트 한 수저 먹는 것이 더 든든하게 느껴집니다.
샐러드 드레싱으로 써도 좋습니다. 다른 드레싱에 많이 쓰는 재료를 조금 넣고 요거트를 주 원료로 만들면, 드레싱을 따로 사지 않아도 됩니다. 그냥 먹어도 좋습니다.
대변이 좋아진 것은 제 경험입니다
요거트를 적당히 먹으면 대변이 좋아진다는 것은 제 개인 경험입니다. 1편에 적었듯이 제 경우 그릭요거트를 만들어 먹은 뒤로 설사도 변비도 없었습니다.
이와 닿는 연구를 찾아보니 두 가지를 찾았습니다.
- 2025년 국제 학술지 International Dairy Journal에 실린 분석은 연구 15개를 모았고, 대변 횟수를 따진 분석에는 성인 882명이 들어갔습니다. 유산균을 넣은 발효유 제품을 먹은 쪽이 대변 보는 횟수가 일주일에 평균 0.79번 더 많았고, 대변 상태도 더 좋아졌습니다. 다만 효과는 건강한 사람인지 변비 증상이 있는 사람인지, 먹은 기간, 균의 종류에 따라 달랐고, 변비 증상이 있는 사람은 4주 넘게 먹었을 때 횟수가 늘었습니다.
- 2022년 Clinical Nutrition에 실린 분석은 만성 변비가 있는 성인을 대상으로 한 연구 30개(유산균)를 모아 봤습니다. 유산균은 대변 횟수를 늘렸지만 대변 굳기는 달라지지 않았고, 연구마다 결과 차이가 크고 연구 방법에 치우침이 있을 수 있어 해석에 주의가 필요하다고 적었습니다.
두 분석 모두 집에서 만든 요거트를 시험한 것은 아닙니다. 유산균을 넣은 발효유 제품과 보충제를 시험한 것이라, 제 요거트에도 같은 효과가 있다고는 말하지 않겠습니다.
이 글의 기준
만드는 법과 대변 이야기는 글쓴이 한 사람의 경험입니다. 연구는 Nguyen 외, 「Transforming gastrointestinal health with probiotic fermented milk」(International Dairy Journal, 2025)와 van der Schoot 외, 「Probiotics and synbiotics in chronic constipation in adults」(Clinical Nutrition, 2022)의 초록, 유산균 제품 시험은 한국소비자원 시험을 전한 서울시 「내 손안에 서울」(2020년 8월 19일), 온도와 보관은 콜로라도주립대 「Making and Understanding Yogurt」(2024년 5월 개정)를 근거로 삼았습니다.
다음 편은 「외식 대신 집밥을 하면 한 달에 얼마가 남습니까」입니다.
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